Træn din krop og minimér risikoen for skader

Men du kan i høj grad selv gøre noget for at minimere risikoen for skader.

Først og fremmest skal du i god tid inden ferien sørge for at træne kroppens muskler og led, så de bliver vænnet til at udføre bevægelser og klare belastninger, som de typisk ikke er vant til i dagligdagen.
Får du ikke trænet forinden, vil kroppen hurtigere blive overanstrengt og træt, og du vil ikke have den samme energi. Det betyder desværre også, at du nemmere kan risikere at få skader.
De bedste øvelser forud for en skiferie er dem, der styrker ryg, mave og ben. Prøv f.eks. disse ni øvelser:

1. Hop fra side til side

Hop fra side til side i op til 5 minutter. Målet er, at du skal komme dybere ned i knæene og længere ud til siderne, efterhånden som du bliver stærkere.

2. Maven

Læg dig på ryggen med benene bøjet og fødderne i gulvet.
Med hænderne bag nakken løfter du den øverste del af overkroppen. Skuldrene skal kun lige løftes fri. Hold hele tiden fødderne og lænden i gulvet. Gentag øvelsen op til 25 gange.

3. Ryggen

Læg dig på maven med strakte ben og hænderne under panden. Løft overkroppen ca. 15 centimeter op og sænk den igen. Gentag øvelsen op til 25 gange.

4. Hoftestrækkere

Læg dig på ryggen med begge ben bøjet. Hold armene ned langs siden, så de støtter. Løft hoften op fra gulvet med bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og fødderne, og sænk hoften igen.
Gentag op til 25 gange.

5. Hoftebøjere

Læg dig på ryggen med strakte ben og armene ned langs kroppen. Løft de strakte ben op og sænk dem igen, uden at de rører gulvet. Gentag også denne øvelse i op til 25 gange.

6. Forsiden af lårene

Stå oprejst med fødderne i hoftebred afstand. Før armene frem, mens du bøjer i knæene, indtil de har en vinkel på 90 grader. Rejs dig op igen. Knæene må ikke komme længere frem end tæerne.
Gentag op til 20 gange.

7. Bagsiden af lårene

Læg dig på ryggen med det ene ben strakt og det andet ben bøjet. Hold armene ud til siden, så du holder balancen. Skub dig op fra gulvet med det bøjede ben, så du kun hviler på skuldrene og foden. Hold stillingen kort og sænk kroppen igen. Gentag 15 gange. Lav øvelsen med det andet ben.

8. Forsiden af lårene og balderne

Stil dig, som om du har taget et skridt fremad på højre ben. Sæt hænderne i taljen og bøj ned, så venstre knæ rører gulvet. Gentag op til 15 gange og lav derefter øvelsen med venstre ben forrest.

9. Balderne

Stå på alle fire. Løft venstre ben op og ned med knæet bøjet i en 90 graders vinkel. Hold stillingen et kort øjeblik og sænk benet igen. Gentag op til 15 gange og lav så øvelsen med højre ben.

Lav øvelserne 1-3 gange om ugen

Lav øvelserne så tit som muligt - mindst 1-3 gange om ugen op mod skiferien. For at få den bedste virkning skal du starte træningen senest 2-3 måneder inden ferien. Lav øvelserne i den viste rækkefølge, og gentag dem alle 2-3 gange pr. træningsgang.

Varm op

Inden du starter på dine øvelser, skal du varme op. Det kan du gøre ved at løbe på stedet i 2 minutter. Sving derefter armene og lav lette kropsvridninger i yderligere 2 minutter.

Stræk ud

Husk at strække ud efter træningen. Du skal lave strækøvelser for for-, bag- og indersiden af lårene, balderne, læggene, hoftestrækkerne og ryggen. Hold hvert stræk i 30 sekunder.